Se você está tendo problemas para aderir ao seu orçamento de supermercado doméstico, não pare de comprar alimentos saudáveis ​​mais caros em favor de lixo barato. Em vez disso, comece a procurar alimentos que sejam nutritivos e acessíveis. (Para ajudá-lo a economizar na história do supermercado, confira Um mapa para economias da loja de mantimentos .)

TUTORIAL: Princípios básicos do orçamento

Aqui estão seis para você começar:

Maçãs
"As maçãs são a comida mais perfeita da natureza. Fazem um lanche energizante e contêm uma grande quantidade de fibra solúvel, o que significa que eles fazem um bom trabalho para regular o açúcar no sangue", diz. Christine Eubanks, CHHC, nutricionista e treinadora de saúde para o site Love and Tomatoes.

Fibra enche-se com menos calorias, diminui a digestão e diminui a absorção de gordura e calorias. Também previne doenças, e os alimentos que são ricos em fibras também tendem a ser elevados em outros nutrientes importantes. Consumir 35 a 40g de fibra por dia é ideal, mas a maioria das pessoas tem menos de 10g. As maçãs também são baratas e têm uma vida útil mais longa que a maioria dos produtos frescos.

Feijões
"Elevado em fibras e com baixo teor de gordura, os feijões são uma ótima fonte de proteína", diz Jackie Keller, chefe chef e diretor fundado em Le Cordon Bleu, diretor-baseado em Los Angeles. Serviço de entrega de refeições NutriFit ". Eles fornecem quantidades elevadas de zinco, fibra e magnésio. Os feijões também são extremamente versáteis e baratos e podem ser um ingrediente chave em sopas, saladas, chilis e muitos pratos principais ou de lado", acrescenta.

De acordo com Monica Reinagel, apresentadora do podcast Nutrition Diva e autora do livro "Nutrition Diva's Secrets for a Healthy Diet", "Os feijões são uma fonte de proteína muito econômica, especialmente se você os compra seco. Ao mergulhar em um pote de barro em fogo alto, você pode acelerar dramaticamente o processo de reidratação. "

" No entanto, os feijões não são uma proteína completa, então você precisará comê-los juntamente com um grão inteiro, Como o arroz integral, para a melhor nutrição ", acrescenta Reinagel.

Arroz castanho
"Para fazer arroz branco, o processo de moagem remove as primeiras camadas do grão, onde vivem todos os nutrientes. O arroz integral é um grão inteiro. O processamento de arroz integral remove apenas o casco, preservando o valor nutricional do grão ", diz Carol Cottrill, CNC." O arroz integral contém mais fibra e fornece minerais essenciais como o magnésio e o zinco ", acrescenta.

O arroz integral leva muito tempo para cozinhar, mas não requer sua atenção. Na verdade, exige ainda menos esforço do que a massa. Você não precisa esperar que a água ferva; Você adiciona o arroz e a água ao pote ao mesmo tempo. Jogue algumas especiarias no pote para adicionar sabor de forma barata.

Batata doce
Vilasi Venkatachalam, MSc, MS e RD, diz que as batatas doces são um dos cinco melhores alimentos para comprar, se você estiver procurando por mudanças soltas nas almofadas do seu sofá.Ela recomenda que estes tubérculos sejam ricos em caratenóides e fibras e saboroso. Outros vegetais baratos e saudáveis ​​que sugere são repolho, rabanetes e cebolas.

Ao comprar legumes, esteja ciente de que o processamento pode afetar seu conteúdo nutricional. De acordo com a Reinagel, os vegetais enlatados têm menos nutrientes do que vegetais frescos ou congelados. O processo de conservas requer altas temperaturas para esterilizar o produto para torná-lo pratelevel e os vegetais se sentam em líquido nas latas. Ambos os aspectos da conservação causam perda de nutrientes. Os vegetais enlatados também são geralmente mais altos em sódio do que seus homólogos frescos ou congelados.

Sardinhas enlatadas
"Muitas pessoas que viraram o nariz para este pequeno peixe nunca deram o tiro que merece", diz Janel Ovrut Funk, MS, RD e LDN. "As sardinhas enlatadas são baratas, mas carregadas com proteínas e gorduras omega 3 saudáveis ​​para o coração, facilitando a obtenção das duas porções recomendadas por semana de peixes saudáveis ​​para o coração em nossas dietas. "

As sardinhas enlatadas são muito menos caras do que o salmão saudável para o coração e são fáceis de loja. O Funk recomenda sardinhas desossadas, sem pele e cheias de óleo para os recém-chegados. "Eles têm uma textura leve e escamosa semelhante ao atum enlatado e sabor salgado agradável que combina bem com tomates ou azeitonas picadas", diz ela. Tente misturá-los em molhos de tomate ou caçarolas. As sardinhas que possuem ossos também são uma boa fonte de cálcio.

Iogurte simples
O iogurte simples pode ser muito mais barato do que o iogurte aromatizado porque é vendido em grandes recipientes. Também é saudável porque não é suavizado. O iogurte simples é baixo em calorias, rico em cálcio e tem uma quantidade decente de proteína. Se você achar sem graça por conta própria, adicione seu próprio adoçante ou fruta.

Randy Rabnet, autor do livro "Delicious for Life: seu guia diário para fazer refeições rápidas e saudáveis", recomenda iogurte ou kefir.

"Em vez de obter todos os seus produtos lácteos a partir do leite, experimente as versões naturalmente fermentadas que não só proporcionem os benefícios do leite, mas também ajudem a aumentar sua imunidade", diz ele. "Tenha cuidado para escolher algo que não contenha cores artificiais, sabores e edulcorantes fortemente refinados ", acrescenta.

A linha inferior
Você não precisa recorrer a comida lixo porque os preços de mercearia estão aumentando. Você só precisa aprender alguns truques para obter uma boa nutrição com um orçamento.